В течение дня хотя бы один час надо быть физически активным во время карантина

Фото WWW

Советуют психологи Минздрава, подготовившие памятку для кыргызстанцев, которые вынуждены сейчас находиться дома из-за режима ЧП. Физическая активность, как известно, значительно снижает риск вирусных инфекций и уровень тревоги. И, наоборот, улучшает самочувствие при ограничении в передвижении, при хронических заболеваниях, например, при диабете, ишемической болезни сердца, гипертонии, которые упоминаются в качестве наиболее частых сопутствующих заболеваний в недавних исследованиях COVID-19.

Из-за пандемии COVID-19, которая стала глобальной проблемой, многие столкнулись с необходимостью  находиться на самоизоляции в своих собственных домах или даже были «заперты» в изолированном сообществе (обсервации). Вынужденное длительное пребывание в закрытом пространстве существенно влияет на большинство аспектов человеческой физиологии. 

Приведенные ниже рекомендации специалистов предназначены для людей без каких-либо симптомов или диагноза острого респираторного заболевания, которые оказываются в ситуации вынужденной изоляции в течение нескольких недель.

А рекомендации по стимулированию физической активности во время самоизоляции таковы:

-Делайте физические упражнения на свежем воздухе, где это возможно, и выполняйте свой выбор физических нагрузок от низкого до умеренного уровня ежедневно, в одиночку или с семьей. По возможности используйте максимальное расстояние от других людей во дворе, не менее 1,5 метра.

- Не общайтесь и не занимайтесь групповыми видами спорта с людьми вне вашего дома. Максимально ограничьте общение ваших детей со сверстниками. Не позволяйте детям взбираться на парковое оборудование, горки и другие предметы (особенно металлические и пластиковые), поскольку они могут стать источником заражения.

-Нужно выполнять различные упражнения в своем доме и в кругу семьи - подниматься по лестнице в частном доме, прыгать, танцевать с детьми и другими членами семьи, выполнять силовые упражнения или даже активные видеоигры в короткие периоды активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, кровообращение в течение дня. Тренируйтесь на балконе или террасе с использованием подручных материалов (скалка, бутылка с водой, стульчик и т. д.). В течение 10 минут каждый день медленно подвигайте руками и ногами во всем диапазоне их движения.

Следите за онлайн-классами упражнений или размещайте фотографии / видео в социальных сетях о том, как вы выполняете упражнения дома, если это поддерживает вашу мотивацию и связь с другими.

Если вы подозреваете, что могли заразиться инфекцией или чувствуете какое-либо недомогание, ограничьте свою физическую активность и обратитесь к врачу. Всегда звоните сначала, чтобы получить дальнейшие инструкции, прежде чем посетить медицинское учреждение лично.

Крайне важно, чтобы и пожилые люди оставались физически активными в течение этого времени, так как они сильнее испытывают структурные и функциональные изменения в своих мышцах и костях после длительного и низкого уровня подвижности. 

Обратитесь к лицам пожилого возраста, которых вы знаете, чтобы узнать, требуется ли им помощь в течение дня. Но избегайте прямого контакта, лучше позвоните или узнайте по другим каналам.

На каждые 60 минут, проведенные сидя или лежа в течение дня, выполняйте от 5 до 10 минут структурированных движений. Это особенно важно для людей с нарушениями кровообращения, диабетом и другими сосудистыми проблемами.

Избегайте просмотра телевизора после 8 часов вечера, чтобы обеспечить надлежащее качество сна,  так как стресс и низкая физическая активность и без того усугубляют ночной сон.

Больше пейте воды. Обильное питье не позволяет инфекции длительно находиться в полости рта/носоглотки и убирает токсины, образующиеся в процессе борьбы организма с вирусами. Предпочтение отдавайте простой воде вместо сладких напитков или алкоголя. В некоторых помещениях может быть сухо, что может усугубить проблемы с дыханием, увлажняйте воздух.

Избегайте длительных, напряженных упражнений. Этот вид упражнений может снизить устойчивость организма к вирусным и другим инфекциям в краткосрочной перспективе.

Самое главное - делайте то, что удобно и подходит вам и вашей семье! Регулярная физическая активность предназначена для развлечения и уменьшения стресса. Это помогает когнитивной функции, снять тревожность у детей, которые особенно тяжело переносят долгое пребывание в закрытом помещении.

Избегайте бездействия в течение дня. По возможности  от 60 до 75 минут надо быть физически активными.  По крайней мере, 15 минут этого занятия должны проходить на улице при естественном освещении, когда это возможно. Если нет другого выбора из-за  риска для здоровья, используйте балкон или делайте упражнения перед открытым окном.